食物繊維と言えば、便秘予防の栄養素と思い浮かべます。
でも、一日どのくらい摂取して良いのか？どの食品にどのくらい含まれてるのか、あまり知られていません。
ここでは、男女別年齢での食物繊維一日の摂取量、野菜や果物に含まれている食物繊維量を紹介します。
食物繊維の一日摂取量は？
食物繊維とは、
人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称。
食物繊維摂取量一覧
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」の食物繊維の食事摂取基準（g/日）から、一日分の目標量です。
| 年齢 | 男性目標量 | 女性目標量 |
|---|---|---|
| 6～7(歳) | 11以上 | 10以上 |
| 8～9(歳) | 12以上 | 12以上 |
| 10～11(歳) | 13以上 | 13以上 |
| 12～14(歳) | 17以上 | 16以上 |
| 15～17(歳) | 19以上 | 17以上 |
| 18～29(歳) | 20以上 | 18以上 |
| 30～49(歳) | 20以上 | 18以上 |
| 50～69(歳) | 20以上 | 18以上 |
| 70以上(歳) | 19以上 | 17以上 |
上記の表から食物繊維一日の目標摂取量は
成人男性は 20ｇ以上
成人女性は 18g以上
となります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
食後に表れる血糖値の上昇を抑制したり、コレステロールの吸収を抑制したりします。
不溶性食物繊維
大腸の蠕動運動を促し、便秘などお通じの改善を促進する。
野菜や果物など食品の食物繊維量は？
野菜の食物繊維量
※可食部100g
| 品名 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
|---|---|---|---|
| えだまめ | 0.4g | 4.6g | 5.0g |
| オクラ | 1.4g | 3.6g | 5.0g |
| かぼちゃ | 0.7g | 2.1g | 2.8g |
| キャベツ | 0.4g | 1.4g | 1.8g |
| きゅうり | 0.2g | 0.9g | 1.1g |
| ごぼう | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| セロリ | 0.4g | 2.1g | 2.5g |
| だいこん | 0.8g | 3.2g | 4.0g |
| 切干しだいこん（乾 | 5.2g | 16.1g | 21.3g |
| たまねぎ | 0.6g | 1.0g | 1.6g |
| トマト | 0.3g | 0.7g | 1.0g |
| なす | 0.3g | 1.9g | 2.2g |
| にんじん | 0.7g | 2.1g | 2.8g |
| はくさい（ゆで | 0.4g | 1.0g | 1.4g |
| パセリ | 0.6g | 6.2g | 6.8g |
| 青ピーマン | 0.6g | 1.7g | 2.3g |
| ふきのとう（ゆで | 0.9g | 3.3g | 4.2g |
| ブロッコリー（ゆで | 0.8g | 2.9g | 3.7g |
| へちま（ゆで | 0.6g | 0.9g | 1.5g |
| ほうれんそう | 0.7g | 2.1g | 2.8g |
| だいずもやし | 0.2g | 2.1g | 2.3g |
| レタス | 0.1g | 1.0g | 1.1g |
| れんこん（ゆで | 0.2g | 2.1g | 2.3g |
果物の食物繊維量
※可食部100g
| 品名 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
|---|---|---|---|
| いちご | 0.5g | 0.9g | 1.4g |
| 干しがき | 1.3g | 12.7g | 14.0g |
| グレープフルーツ | 0.2g | 0.4g | 0.6g |
| ゆず | 3.3g | 3.6g | 6.9g |
| レモン | 2.0g | 2.9g | 4.9g |
| キウイフルーツ | 0.7g | 1.8g | 2.5g |
| すいか | 0.1g | 0.2g | 0.3g |
| 日本なし | 0.2g | 0.7g | 0.9g |
| バナナ | 0.1g | 1.0g | 1.1g |
| ぶどう | 0.2g | 0.3g | 0.5g |
| りんご | 0.4g | 1.0g | 1.4g |
食物繊維はレタス1個分、りんご1個分はいくら？
食物繊維量の例えで「レタス何個分」「りんご何個分」とよく聞きますよね。いったいどのくらいなのか？
レタス1個が約300g（大きいので500g）
食物繊維100g=1.1gので
レタス1個分で食物繊維 3.3g
りんご1個が約300g（200gから400g）
食物繊維100g=1.4gので
りんご1個分で食物繊維 4.2g
の結果となりました。
連想させられる身近な食品で例えてるだけなので、食物繊維が多く含まれるものは他にもあることは覚えていてください。
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パック商品では食物繊維含有量が少し多く、お米由来のプロファイバー、さらに乳酸菌を加えたパウダー状の商品です。何にでも溶けやすいので、食事や飲み物に手軽にプラスできます。
アサヒ
食物繊維含有量（1パック）5.0g
原材料：難消化性デキストリン
種類：水溶性食物繊維
備考：有胞子性乳酸菌：20mg（1億個相当）
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さっと溶けて味を変えずに、手軽に水溶性食物繊維が摂れるのが「イージーファイバー」。しかも、ほとんど無味無臭。あついものでも成分はそのまま、冷たいものでもさっと溶けます。
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食物繊維含有量（1パック）4.2g
原材料：難消化性デキストリン
種類：水溶性食物繊維
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日本人の成人は男性女性問わず5～10g/日食物繊維が足りないと言われているので、1日8gぐらい摂取しても40日間持ちますので、コスパは良いと思います。
食物繊維含有量 100gあたり82-88g
原材料：難消化性デキストリン
種類：水溶性食物繊維
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サプリメントでは無く、のど飴に食物繊維が含まれて糖質もカットされています。
お住まいの地域で販売されている場合、通販より安く購入できる場合がありますよ。筆者場合、近所のスーパーで安く購入しています。
森永製菓
食物繊維含有量 1粒でレタス1個分
原材料：イヌリン、ポリデキストロース
種類：水溶性食物繊維
どうする食物繊維
食物繊維が不足がちになると便秘になる可能性があます。また、とりすぎるとお腹がゆるくなったり、他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
食物繊維を目標値まで摂取するのは、通常生活では難しい方がほとんどではないでしょか？解消するために、食物繊維サプリメントを利用される方、予定の方は、「水溶性・不溶性」の役割を踏まえて摂取量の目安を守りましょう。
