食物繊維1日の摂取量はどれくらい?野菜や果物で摂れる量一覧表

食物繊維と言えば、便秘予防の栄養素と思い浮かべます。

でも、一日どのくらい摂取して良いのか?どの食品にどのくらい含まれてるのか、あまり知られていません。

ここでは、男女別年齢での食物繊維一日の摂取量、野菜や果物に含まれている食物繊維量を紹介します。

食物繊維の一日摂取量は?

食物繊維とは、

人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称。

食物繊維摂取量一覧

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の食物繊維の食事摂取基準(g/日)から、一日分の目標量です。

年齢男性目標量女性目標量
6~7(歳)11以上10以上
8~9(歳)12以上12以上
10~11(歳)13以上13以上
12~14(歳)17以上16以上
15~17(歳)19以上17以上
18~29(歳)20以上18以上
30~49(歳)20以上18以上
50~69(歳)20以上18以上
70以上(歳)19以上17以上

上記の表から食物繊維一日の目標摂取量は

成人男性は 20g以上

成人女性は 18g以上

となります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

食後に表れる血糖値の上昇を抑制したり、コレステロールの吸収を抑制したりします。

不溶性食物繊維

大腸の蠕動運動を促し、便秘などお通じの改善を促進する。

野菜や果物など食品の食物繊維量は?

野菜の食物繊維量

※可食部100g

品名水溶性不溶性総量
えだまめ0.4g4.6g5.0g
オクラ1.4g3.6g5.0g
かぼちゃ0.7g2.1g2.8g
キャベツ0.4g1.4g1.8g
きゅうり0.2g0.9g1.1g
ごぼう2.3g3.4g5.7g
セロリ0.4g2.1g2.5g
だいこん0.8g3.2g4.0g
切干しだいこん(乾5.2g16.1g21.3g
たまねぎ0.6g1.0g1.6g
トマト0.3g0.7g1.0g
なす0.3g1.9g2.2g
にんじん0.7g2.1g2.8g
はくさい(ゆで0.4g1.0g1.4g
パセリ0.6g6.2g6.8g
青ピーマン0.6g1.7g2.3g
ふきのとう(ゆで0.9g3.3g4.2g
ブロッコリー(ゆで0.8g2.9g3.7g
へちま(ゆで0.6g0.9g1.5g
ほうれんそう0.7g2.1g2.8g
だいずもやし0.2g2.1g2.3g
レタス0.1g1.0g1.1g
れんこん(ゆで0.2g2.1g2.3g

果物の食物繊維量

※可食部100g

品名水溶性不溶性総量
いちご0.5g0.9g1.4g
干しがき1.3g12.7g14.0g
グレープフルーツ0.2g0.4g0.6g
ゆず3.3g3.6g6.9g
レモン2.0g2.9g4.9g
キウイフルーツ0.7g1.8g2.5g
すいか0.1g0.2g0.3g
日本なし0.2g0.7g0.9g
バナナ0.1g1.0g1.1g
ぶどう0.2g0.3g0.5g
りんご0.4g1.0g1.4g

食物繊維はレタス1個分、りんご1個分はいくら?

食物繊維量の例えで「レタス何個分」「りんご何個分」とよく聞きますよね。いったいどのくらいなのか?

レタス1個が約300g(大きいので500g)

食物繊維100g=1.1gので

レタス1個分で食物繊維 3.3g

りんご1個が約300g(200gから400g)

食物繊維100g=1.4gので

りんご1個分で食物繊維 4.2g

の結果となりました。

連想させられる身近な食品で例えてるだけなので、食物繊維が多く含まれるものは他にもあることは覚えていてください。

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どうする食物繊維

食物繊維が不足がちになると便秘になる可能性があます。また、とりすぎるとお腹がゆるくなったり、他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。

食物繊維を目標値まで摂取するのは、通常生活では難しい方がほとんどではないでしょか?解消するために、食物繊維サプリメントを利用される方、予定の方は、「水溶性・不溶性」の役割を踏まえて摂取量の目安を守りましょう。